Jak vybrat protein pro maximální efekt tréninku

Protein je základní živina pro růst svalů a regeneraci po tréninku. V dnešním článku se dozvíte, jak vybrat ten správný protein, jak jej dávkovat a začlenit do svého jídelníčku a tréninkového plánu, aby byl váš progres co nejefektivnější.

1. Stanovte si cíl

Chcete nabrat svalovou hmotu , zhubnout nebo jen doplnit bílkoviny ve stravě? Každý cíl vyžaduje odlišný přístup k výběru proteinu. Syrovátkový protein je ideální po tréninku, zatímco rostlinné proteiny jsou vhodné pro vegany nebo osoby s intolerancí laktózy. Vícesložkové proteiny poskytují postupné uvolňování aminokyselin, což zajišťuje dlouhodobou sytost a stabilní energii během dne. Sledujte obsah a poměr základních živin, tedy bílkovin, sacharidů a tuků, abyste výběr proteinu správně přizpůsobili svým potřebám.

2. Sledujte složení proteinu

Proteinový prášek (doplněk stravy) se nejčastěji vyrábí z kravského mléka, konkrétně z vedlejšího produktu při výrobě sýrů – syrovátky. Ta se filtruje a suší, čímž vzniká koncentrovaná bílkovina. Dalšími zdroji jsou vejce, hovězí maso (kolagen) nebo rostlinné zdroje jako sója, hrách či rýže.

• Syrovátkový (Whey) protein: Získáván z mléka, rychle stravitelný, obsahuje vysoké množství aminokyselin (BCAA) pro regeneraci svalů.
• Kaseinový protein: Také z mléka, ale pomaleji se vstřebává, vhodný pro dlouhodobé uvolňování aminokyselin.
• Vaječný protein: Vyrábí se sušením bílků, vysoce kvalitní.
• Hovězí (Beef) protein: Vyrábí se z hovězího masa a šlach, vhodný při intoleranci laktózy.
• Rostlinné proteiny: Směsi sóji, hrachu, rýže či konopí, vhodné pro vegany.

Můžeme se setkat i s tzv. vícesložkovými proteiny, známými také jako proteinové směsi, které jsou kombinací nejméně dvou bílkovinných přípravků. Běžnou kombinací je směs syrovátkových a kaseinových bílkovin, ale také například vaječných bílkovin.

3. Chuť a rozpustnost

Chuť a rozpustnost proteinu rozhodují o jeho pravidelném používání. Nepříjemná chuť nebo hrudky mohou snížit motivaci jej užívat. Vyzkoušejte různé příchutě a značky, abyste našli tu, která vám vyhovuje. Každý typ proteinu se v těchto ohledech chová jinak.

Rozpustnost podle typu proteinu

Rozpustnost je dána nábojem a stabilitou hydratačního obalu aminokyselin v proteinu.

• Syrovátkový izolát (WPI): Považuje se za nejuniverzálnější volbu s velmi dobrou rozpustností. Díky minimálnímu obsahu laktózy se ve vodě rozpouští téměř okamžitě bez hrudek.
• Syrovátkový koncentrát (WPC): Má standardně dobrou rozpustnost, ale může být mírně hustší než izolát kvůli vyššímu obsahu tuků a sacharidů.
• Kasein (noční protein): Má přirozeně horší rozpustnost a po smíchání vytváří hustší, pudinkovou konzistenci.
• Rostlinné proteiny: Často mívají „písčitou“ texturu a hůře se rozpouštějí, což je způsobeno strukturou rostlinných bílkovin.

Pokud chcete inspirovat svůj jídelníček, podívejte se také na nabídku proteinových produktů .

Chuť a její ovlivnění

Chuť proteinu může být ovlivněna typem sladidla, použitou tekutinou i samotnou příchutí produktu.

• Sladidla: Kvalitní proteiny se vyhýbají aspartamu. Produkty se sníženým obsahem sladidel mohou mít nevýraznou chuť, což je však pro tělo přirozenější.
• Tekutina: Protein smíchaný s vodou je nejlépe stravitelný. Použití mléka (rostlinného či bezlaktózového) však výrazně zlepšuje chuť a krémovost nápoje, i když zpomaluje trávení.
• Oblíbené příchutě: Mezi moderní a dobře hodnocené příchutě patří například jogurt-višeň, piña colada nebo jahoda v čokoládě, ale je třeba dodat, že tohle hledisko je zcela individuální a záleží na každém uživateli.

4. Typy proteinových doplňků- základní přehled

1. Syrovátkové proteiny (Whey)

• Nejoblíbenější a nejrychleji stravitelný typ, ideální po tréninku.
• Syrovátkový koncentrát (WPC): Obsahuje cca 70–80 % bílkovin, zachovává si více zdraví prospěšných frakcí, obsahuje trochu laktózy a tuku. Má nejlepší poměr cena/výkon.
• Syrovátkový izolát (WPI): Vysoce čištěný (až 90 % bílkovin), téměř bez laktózy a tuku. Vhodný při redukčních dietách.
• Syrovátkový hydrolyzát (WPH): Předtrávený protein, který tělo vstřebá nejrychleji. Je nejvhodnější pro okamžitou regeneraci, ale bývá dražší a mívá specifickou hořkou chuť.

2. Kaseinové proteiny

• Pomalý protein, který se tráví několik hodin. Ideální před spaním nebo v době dlouhého půstu, aby zásoboval svaly aminokyselinami.
• Micelární kasein: Nejčastější forma, která postupně uvolňuje bílkoviny.

3. Vícesložkové proteiny

• Směs různých zdrojů bílkovin (např. syrovátka + kasein + vaječný bílek). Poskytují kombinaci rychlého a pomalého vstřebávání, což je ideální jako svačina během dne.

4. Rostlinné proteiny (Vegan)

• Vhodné pro vegany, vegetariány nebo lidi s intolerancí laktózy. Často se kombinují, aby měly kompletní aminokyselinové spektrum.
• Hrachový protein: Velmi dobře stravitelný, bohatý na BCAA.
• Sójový protein: Má vysokou biologickou hodnotu a je cenově dostupný.
• Rýžový protein: Hypoalergenní, dobře stravitelný.
• Konopný protein: Obsahuje zdravé tuky a vlákninu.

5. Hovězí proteiny (Beef)

• Vyrobeny z hovězího masa, vhodné pro lidi s intolerancí mléka (laktózy), kteří nechtějí rostlinný protein. Často mají vysokou biologickou hodnotu, ale i specifickou chuť.

6. Ostatní specifické formy

• Clear Whey / Isolate: Moderní forma syrovátkového izolátu, která po rozmíchání připomíná spíše džus než mléčný šejk. Je lehká a osvěžující.
• Proteinové tyčinky: Praktická svačina na cesty, často ale obsahují přidané cukry a tuky, proto je dobré sledovat složení.
• Kolagen: Protein zaměřený spíše na zdraví kloubů, vazů a pleti než na růst svalů.

5. Kdy protein užívat?

Proteinový nápoj je nejvhodnější pít pro rychlou regeneraci do 30–60 minut po tréninku (ideálně syrovátkový/whey). Lze jej však užívat kdykoliv během dne jako svačinu pro doplnění bílkovin, ráno k nastartování metabolismu nebo před spaním pro noční regeneraci (ideálně pomalý kasein). Celkový denní příjem je důležitější než přesné načasování.

Nejlepší časy pro konzumaci proteinu

• Po tréninku (priorita): 20–30 g rychle vstřebatelného proteinu (syrovátka) pro obnovu svalů.
• Kdykoliv během dne: Jako náhrada svačiny pro zasycení a navýšení denního příjmu bílkovin.
• Před spaním: Pomalý protein (např. kasein) k zabránění nočnímu katabolismu (rozpadu svalů).
• Ráno: Pro doplnění bílkovin po nočním lačnění.
• Před tréninkem: Cca 30–60 minut před cvičením pro ochranu svalové hmoty.

Doporučený protein: My Protein Impact Whey protein 2500g

Impact Whey Protein™ obsahuje více než 80% bílkovin v jedné porci, má nízký obsah tuku a laktózy a má bohaté množství vápníku. Tento protein je vynikajícím zdrojem esenciálních aminokyselin a obsahuje jeden z nejvyšších podílů aminokyselin s rozvětveným řetězcem, který se nachází v přirozené bílkovině.

Zobrazit produkt